Bạn cần bao nhiêu chất xơ để giảm huyết áp?

Chất xơ được biết đến có tác dụng làm giảm huyết áp, nhưng cho đến nay vẫn chưa có hướng dẫn nào cụ thể về lượng chất xơ cần nạp vào để đạt được hiệu quả này. Nghiên cứu mới của Ôxtrâylia đã xác nhận chất xơ làm giảm huyết áp một cách độc lập mà không cần dùng thuốc và còn định lượng cụ thể lượng chất xơ nên bổ sung.

Thức ăn thô là tên gọi khác của chất xơ, phần thức ăn mà chúng ta nạp vào nhưng cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ hỗ trợ quá trình vận chuyển thức ăn và chất thải qua ruột và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Can thiệp về lối sống như thay đổi chế độ ăn, là phương pháp điều trị đầu tiên cho bệnh nhân huyết áp cao (HA). Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, các hướng dẫn về tăng huyết áp không nêu rõ lợi ích của chất xơ.

Các nhà khoa học tại Đại học Monash đã tiến hành phân tích tổng hợp các nghiên cứu về tác dụng của chất xơ đối với bệnh cao huyết áp và định lượng chất xơ mà phụ nữ và nam giới cần ăn để giảm huyết áp. Kết quả phân tích cho thấy ăn nhiều chất xơ làm giảm đáng kể huyết áp mà không cần phụ thuộc vào các loại thuốc kiểm soát tăng huyết áp. Theo bằng chứng mà họ đã xem xét, đối với những phụ nữ bị tăng huyết áp (có HA từ 140/90 mmHg trở lên theo WHO), lượng chất xơ được khuyến nghị là hơn 28g/ngày. Đối với nam giới cao huyết áp là hơn 38g mỗi ngày. Cứ 5g chất xơ bổ sung mỗi ngày sẽ làm giảm huyết áp tâm thu (số trên) 2,8 mmHg và huyết áp tâm trương (số dưới) 2,1 mmHg.

Lợi ích của việc cung cấp chất xơ thông qua chế độ ăn là tác động tích cực của nó đối với hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ cho phép vi khuẩn sản sinh axit béo chuỗi ngắn có tác dụng chống viêm và điều hòa miễn dịch, góp phần làm giảm huyết áp.

Chế độ ăn kiểu phương Tây nổi tiếng là thiếu chất xơ. Đại học California ở San Francisco (UCSF), Hoa Kỳ nhấn mạnh người trưởng thành ở nước này mỗi ngày ăn trung bình khoảng 15g chất xơ. Dưới đây là một số khuyến nghị của UCSF để đảm bảo bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn của bạn:

• Theo nguyên tắc chung, nên bổ sung ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (như gạo, ngô, yến mạch, hạt quinoa và hạt diêm mạch bulgur) trong mỗi bữa ăn.

• Chọn ăn bánh mì nguyên cám (tìm loại có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi lát).

• Nấu cơm gạo lứt thay vì gạo trắng.

• Bổ sung đậu vào món salad của bạn, ½ cốc chứa khoảng 7 đến 8g chất xơ.

• Hai hoặc ba lần một tuần, thay thế thịt bằng các loại đậu (ví dụ: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu xanh và đậu phộng) trong các món như súp và cà ri.

• Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày (trái cây tươi tốt hơn trái cây đóng hộp), bổ sung trái cây vào ngũ cốc và ăn trái cây tươi tráng miệng.

• Thay nước ép trái cây bằng trái cây nguyên quả

Kết quả nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Hypertension.

Vista.gov.vn